cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kas yra cardio treniruotės?

Cardio (iš cardiorespiratory) – tai treniruotės, skirtos gerinti širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų darbą.
Nors dažniausiai siejama su bėgimo takeliu ar dviračiu, cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulsą iki maždaug 60 % nuo maksimalaus.

Pavyzdys: jei žmogus mažiau fiziškai pasiruošęs, net greitas ėjimas gali pakelti pulsą iki 120–130 tv./min. – tai jau cardio.

Nuo ko priklauso cardio efektyvumas?

Moteris sportuoja ant bėgimo takelio

1. Pulso dažnis

Cardio treniruotės intensyvumą matuojame pulsu.
Efektyviausia ir saugiausia darbo zona – 60–80 % nuo maksimalaus pulso.
Šioje zonoje riebalai deginami efektyviausiai, o organizmas nepervargsta.

2. Fizinio pasirengimo lygis

Kuo žmogus labiau treniruotas, tuo lengviau jam pakelti didesnį krūvį.
Todėl pradedantiesiems rekomenduojama rinktis lengvesnes cardio formas ir palaipsniui didinti tempą.

Kiek turėtų trukti cardio treniruotė?

Nors trukmė priklauso nuo intensyvumo, yra aiškios rekomendacijos:

  • 30–60 min. per treniruotę

  • geriausia – laisvomis dienomis nuo jėgos treniruočių

  • PSO rekomendacija: 150–300 min. vidutinio intensyvumo cardio per savaitę
    (apie 30–60 min. 5 kartus per savaitę)

Kuo cardio treniruotės naudingos?

Cardio treniruotės turi daug naudų tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Reguliarus aerobinis krūvis gerina širdies veiklą, mažina kraujospūdį ir padeda išvengti su kraujotaka susijusių ligų.

Padeda numesti svorio

Cardio efektyviai degina kalorijas.
1 val. ėjimo – apie 200–300 kcal, o 30 min. intensyvesnės treniruotės – iki 400 kcal.
Tvariausia rezultatų derinant cardio su jėgos treniruotėmis.

Gerina imuninę sistemą

Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla didina imunoglobulinų kiekį kraujyje, todėl kūnas tampa atsparesnis ligoms.

Gerina miegą, nuotaiką ir protinį darbą

Cardio skatina endorfinų išsiskyrimą, gerina kraujotaką ir mažina stresą.
Žmogus greičiau užmiega, miega giliau ir dienos metu jaučiasi žvalesnis.

Kodėl žmonės renkasi cardio? (pagrindiniai privalumai)

  • lengvai prieinama treniruotės forma

  • nereikia sporto klubo ar brangios įrangos

  • tinka įvairaus amžiaus ir svorio žmonėms

  • mažai apkrauna sąnarius

  • saugi pradedantiesiems

  • galima atlikti bet kur: namuose, lauke ar sporto klube

Moteris sportuoja

Kada cardio gali būti žalinga?

Per didelis intensyvumas gali sukelti nuovargį, miego sutrikimus, sumažinti motyvaciją ir net padidinti stresą.
Todėl svarbiausia – dozuoti krūvį pagal savijautą, o ne pagal kitų tempą.

Išvada

Cardio treniruotės yra paprasta, sveika ir veiksminga fizinio aktyvumo forma.
Jos padeda palaikyti sveiką svorį, stiprina širdies veiklą, gerina savijautą ir suteikia daugiau energijos kasdienai.

Tai – viena prieinamiausių ir naudingiausių treniruočių formų, tinkanti beveik kiekvienam.

Pirkinių krepšelis